三高人群最全饮食食谱大全

随着人们生活水平日益上涨，再加生活与工作的双重压力，还有人们日常的不规律、不健康的生活方式，越来越多的人被高血压、高血糖、高血脂等等慢病所困扰。

一旦得了三高，我们在饮食上就会变得很纠结，特别是主食，吃得好不好直接关系到病情的控制。

那么三高人群在日常饮食中，应该注意些什么呢？以下是给大家整理的三高人群最全饮食攻略，看完记得收藏哦！

1、三高人群多吃萝卜皮

萝卜皮营养丰富，尤其适合三高人群食用。

除了维生素和矿物质，萝卜皮还富含果胶、槲皮素、异硫氰酸酯类等活性物质，一定程度上有助调控血脂、血糖和血压，是三高人群的理想食品。

2、有“三高”，喝些谷物浓浆

很多人体检出了“三高”，除了缺乏运动外，贪图美味，追求高脂肪、重精粮、少粗粮的饮食习惯也是“三高”等症状高发的根本原因。

中国居民膳食指南建议，每天应该吃250~400克的谷物，其中要有50~100克的杂粮、粗粮。但对于“三高”人群，这个量还要再加一些，可以占到主食的1/3至1/2。

与细粮相比，粗粮供给的能量不高，但膳食纤维含量却要高很多，对脂肪的吸收有一定的阻碍作用，能够降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度，从而降低高血压、糖尿病和高血脂症的发病风险。

3、吃对蔬菜水果，甩掉三高

水果和蔬菜中的皂甙类和有效酶类，是有效的抗氧化剂，它不仅能够清除人体的氧自由基，还能降低人体多余的胆固醇，减少高热能脂肪食物的摄入。

需要注意的是，在日常的烹饪中，要少油少盐。对于水果方面，我们要适量，尤其是糖尿病患者来说，这十分重要。

4、吃肉有侧重，低脂是首选

三高人群在选择肉类的时候，最好选择鱼类。据研究表明，鱼的饱和脂肪含量比较低，并且含有对身体有益的脂肪酸，它不仅能够降低血液中甘油三酯的含量，还能有效抑制血管壁斑的增厚，保持血液运行流畅。

但需要注意一点的是，烹饪鱼类时，不能用油炸。

此外，家庭食用油的选择也要慎重。一般我们家庭中的食用油一般是花生油和菜籽油等，其中花生油的不饱和脂肪酸在80%以上，对人体比较有利。

而有些植物油含有的是饱和脂肪酸，如黄油等等，所以要慎重选择。

无论是哪种油，摄入量都要控制好，过多的摄入对人体不利。

5、喝酸奶，血糖好

韩国岭南大学研究小组一项研究表明，酸奶摄入量与糖尿病风险呈负相关，即摄入越多，风险越低。

在按照摄入量多少所分的四个组中，摄取量最多的组比最少的组糖尿病风险降低27%。

而且，酸奶对于已患糖尿病的患者也有好处。

建议糖友，最好在餐后喝酸奶，因为餐前胃酸酸性强，会消灭大部分乳酸菌，降低酸奶的效果。很多糖友认为酸奶糖分高，但其中的乳糖发酵后生成乳酸，能够延缓胃排空，帮助控制餐后血糖；即使剩余少部分乳糖，也在小肠中分解吸收，并不会引起血糖波动。

在我国，酸奶产品的最小份包装是100克，每天2勺或一杯即可。

对于超重和肥胖糖友，最好选择超市里的低糖或脱脂酸奶；对于加入大量果酱等进行调味的酸奶，不建议选择。

6、血脂高，蛋黄每天吃半个

蛋黄中的脂肪以单不饱和脂肪酸（油酸）为主，磷脂含量也较高。但是蛋黄中铁的利用率较低，仅为3%左右，这是因为其中含有卵黄高磷蛋白，对铁的吸收有干扰作用。

鸡蛋的重量一般在45～55克之间。《中国居民膳食指南（2016）》推荐，成人平均每天蛋类摄入量为40～50克，每天一个鸡蛋，每周鸡蛋不超过7个。

对于高血脂患者，应适当减少蛋黄的摄入量，比如吃一个蛋清，但蛋黄可减半。鸡蛋最好安排到每天都吃，而不是集中到某一餐食用。

7、零食要选择一些坚果

坚果中含有丰富的不饱和脂肪酸，而且比较单一，它能使胆固醇维持在一个比较稳定的水平，而且，还能抑制有害“固醇”。

据研究表明，摄入少量的坚果，还能降低心脏病发生的概率。

不过要注意，坚果含有比较高的热量。所以，最好不要多吃。

三高多是吃出来的，最好是要在吃回去

三高人群日常饮食要注意要少吃油盐糖，多吃高蛋白和低脂肪的食物，少吃一些不健康的精加工的食物，并且要养成一个良好的生活习惯，才能有效的稳定三高。